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第一节 体育基本知识

一、 体育的产生、概念与本质

（一）体育的产生 

体育虽然有悠久的历史，然而“体育”一词却出现得较晚。在“体育”一词出现前，世界各国对体育这一活动过程的称谓都不相同。体育一词，其英文本是(physical education)，指的是以身体活动为手段的教育，直译为身体的教育，简称为体育。在古希腊，游戏、角力、体操等曾被列为教育内容。17～18世纪，在西方的教育中也加进了打猎、游泳、爬山、赛跑、跳跃等项活动， 只是尚无统一的名称。18世纪末，德国的J．C．F．古茨穆茨曾把这些活动进行分类、综合，统称为“体操”。进入19世纪，一方面是德国形成了新的体操体系，并广泛传播于欧美各国；另一方面是相继出现了多种新的运动项目。在学校也逐渐开展了超出原来体操范围更多的运动项目，建立起“体育是以身体活动为手段的教育”这一新概念。于是，在相当的一段时间里，“体操”和“体育”两个词并存，相互混用，直到20世纪初才逐渐在世界范围内统一称为“体育”。

（二）体育的概念

体育（缩写PE或P.E.），是一种复杂的社会文化现象，它以身体与智力活动为基本手段，根据人体生长发育、技能形成和机能提高等规律，达到促进全面发育、提高身体素质与全面教育水平、增强体质与提高运动能力、改善生活方式与提高生活质量的一种有意识、有目的、有组织的社会活动。随着国际交往的扩大，体育事业发展的规模和水平已是衡量一个国家、社会发展进步的一项重要标志，也成为各国外交及文化交流的重要手段。其目的和内容都大大超出了原来“体育”的范畴，体育的概念也出现了“广义”与“狭义”解释。当用于广义时，一般是指体育运动，其中包括了体育教育、竞技运动和身体锻炼三个方面；用于狭义时，一般是指体育教育。近年来，不少学者对“体育”的概念提出了一些解释，但比较趋于一致的解释为：“体育是以身体活动为媒介，以谋求个体身心健康、全面发展为直接目的，并以培养完善的社会公民为终极目标的一种社会文化现象或教育过程”。体育的这一定义既说明了它的本质属性，又指出了它的归属范畴，同时也把自身从与其邻近或相似的社会现象中区别出来。但是，体育的概念并非是一成不变的，随着社会的发展和进步，对体育的认识也将有所发展。20世纪初至“五四”新文化运动以前，“体育”这个概念从日本传入我国。其意译是指：同维护和发展身体的各种活动有关联的一种教育过程。体育可分为大众体育、专业体育、学校体育等种类。包括体育文化、体育教育、体育活动、体育竞赛、体育设施、体育组织、体育科学技术等诸多要素。

    体育的概念有其历史性和时代性，它是人们对一定时期体育特有属性认识的反映。体育既受一定的社会政治、经济影响和制约，也为一定的社会政治、经济服务，所以体育的内涵并不是一成不变的。随着社会的不断发展，人们对体育的认识还会进一步深化。

（三）体育的本质

体育的本质是指本身特有的不同于其他事物的根本属性。体育就是增强体质的教育，无论以何种形式存在，它们都有以下一些共同特征：

1. 从人与自然，人与社会之间的关系看，体育是人们为适应自然环境和社会需要而自觉改造（完善，优化和开发）自我身心的行为。

2. 从主体和客体，动机与效果的关系来看，体育的主体与客体（对象），动机与效果都统一于一身。

3. 从内容和形式看，体育的基本内容和基本形式都统一于称作身体练习的人的自身运动。

4. 从方法和手段来看，体育的任何方法和任何手段都统一于身体教育的过程中。

以上四点是各种体育形式的共同特征，它们构成体育区别于其他任何事物的特殊的本质。

二、 体育锻炼基本原则

体育锻炼是指运用各种体育手段结合自然因素（日光、空气、水等）和卫生措施来发展身体、促进健康、增强体质、调节精神和丰富文化生活的身体活动过程。体育锻炼对人体有良好的健身、健心、健美作用。体育锻炼的原则指的是在进行体育锻炼时必须遵守的基本要求和指导原理，是长期体育锻炼实践的客观规律的放映。为了使体育锻炼达到最佳效果，必须遵守以下原则：

（一）自觉积极性原则

体育锻炼不同于人们劳动和日常生活的一般躯体活动，更区别于动物所具有走、跑、跳、攀登等自然的本能动作。人们所从事的体育锻炼总是有一定的目的和意识的身体活动过程，因此要发挥自觉积极的主观能动性。自觉积极性是要求锻炼时要有明确的健身目标，树立锻炼有益于学习、工作和生活的信念，把个人的切身需要与身体锻炼的功效、民族体质、人口质量以及国家的兴旺发达结合起来，更好地激发自己锻炼热情。认真选择适宜的身体锻炼内容和方法，合理安排适宜的运动负荷，通过身体锻炼获得精神上的满足，感到有乐趣，心情舒畅。通过从事有趣的体育运动，表现出极大的主动性和自觉性，使身心统一。体育锻炼的效果、信任、兴趣三者是相辅相成的，应密切结合，才能做到自觉积极地从事体育锻炼。可通过定期检测锻炼效果的信息反馈，使自己经常看到锻炼的结果和进步，增强自信心，不断巩固和提高自觉锻炼的积极性。

（二）针对性原则

针对性原则是指体育锻炼必须根据个人的实际情况，有针对性的付诸实行。体育锻炼必须根据锻炼者的年龄、性别、爱好、身体条件、职业，以及季节、地理环境等合理确定其有效的项目、内容、方法、负荷量和强度等，使之符合实际需要，做到区别对待。贯彻针对性原则，应注意以下几点：

1. 根据不同的年龄选择锻炼项目。不同的年龄阶段各器官系统、结构、形态和生理功能都有不同的特点。如老年人可选太极拳、打门球等，年轻人可选爬山、球类等。

2. 根据不同的性别选择锻炼项目。男女性别在形态、生理、心理方面有一系列的差异。男子可选举重、拳击等，女子可选健美操、形体操等。

3. 根据不同的体质与健康状况选择体育锻炼项目。

4. 根据职业选择体育锻炼项目。

5. 根据不同季节气候、地理环境选择体育锻炼项目。如北方冬季可选滑雪项目，南方夏季可选游泳等。

（三）体育锻炼的适度原则

体育锻炼要掌握适度原则，就是要求锻炼者在运动过程中保持合理的运动量。运动量是指人体在运动中所完成的生理负荷量，也称运动负荷。运动量的大小与运动强度、运动持续时间、运动频率、年龄、运动项目特点，运动时的用力程度、节奏、姿势等多方面因素有关。运动强度是运动量中最主要的因素，代表运动的激烈程度。

（四）循序渐进的原则

循序渐进原则是指体育锻炼必须根据人体身心发展规律和个人的实际情况，在锻炼的内容、方法、运动负荷等方面逐步提高，使机体功能不断得到改善和提高。循序渐进是人体适应环境的基本规律。人体对内、外环境变化的适应，是一个缓慢的由量变到质变的过程。只有遵循这个规律才能取得良好的锻炼效果。否则，非但不能增强体质，相反，还会引起机体损伤和运动性疾患，损害身体的健康。因此，进行体育锻炼不能急于求成。坚持循序渐进原则要做到：

1. 在锻炼内容上，根据自己的身体状况合理选择，体质不同，锻炼起点也不同  体质较好的人，可选择比较剧烈的活动方式，如各种竞技运动项目；体质较弱的人，开始锻炼时，可选择比较缓和的运动，如慢跑、徒手操、武术、乒乓球等。慢性疾病的人，可选择保健体育的一些内容，如健步走、太极拳、健身气功等。当体质逐渐变好时，锻炼内容也可逐步由缓和变为有一定运动负荷的运动。

2. 运动量逐步加大  机体对运动的承受能力有个缓慢适应过程，锻炼时运动量要由小到大，待机体适应后在逐步加大。如果运动量长期停留在一个水平上，机体的反应就会越来越小，机体机能的提高，是按照刺激—适应—再刺激—再适应的规律有节奏地上升的，运动量也应随着这种节奏来安排。病后或中断锻炼后再进行锻炼，尤其要注意循序渐进，以免发生意外。

3. 每次锻炼过程也要循序渐进  每次锻炼要做准备活动，锻炼后要做好整理活动，如长跑前先5～10min慢跑，跑完后也要进行适当的牵拉和放松活动。

三、体育锻炼基础常识

（一）体育锻炼前做好准备活动的重要性

体育锻炼前的准备活动可以提高大脑皮质神经细胞的兴奋性，更好地调节各器官系统的功能，可使人体各器官从相对安静状态逐步过渡到运动状态，降低肌肉及韧带的力量和弹性，使各器官功能在正式运动前预先得到提高，为剧烈运动做好准备。准备活动还能消除运动者心理上的紧张或抵制状态，使体温升高，神经系统传播速度加快，从而提高呼吸系统和心血管的功能，加强体内物质代谢，有助于一般性运动能力得到提高。高质量的准备活动还可以使各器官系统功能相互适应和协调，在运动时保持最高水平，有利于帮助运动员取得优异成绩和防止运动损伤。

准备活动一般有快走，慢跑及原地连续性徒手体操等全身性活动形式。在这些活动之后，最好再做一些与主项运动内容有关的模仿练习动作。准备活动持续时间的长短和强度的大小，应根据运动者的年龄、身体情况、训练水平差异而定。在夏季，准备活动不要太久，以免引起疲劳。准备活动与正式运动之间有1～3min的间隔较为适宜，切忌准备活动后休息时间过长而使准备活动失去作用。

（二） 了解测试运动量的相关方法

一般可以凭借如下两种方法掌握运动量：

1. 适宜心率法  在运动生理学中，“适宜心率”是指健康成人在取得较好的锻炼效果时的心率，此时的心率在120～160次/min，占最大心率的70%～80%。通常可以用“180-年龄”的得数作为自己在运动中的适宜心率。

2. 用运动后脉搏恢复到安静水平的时间来划分运动量。

大运动量：运动结束时脉搏达150～180次/min，经过50～60min才能恢复到安静时的水平。

中运动量：运动结束时脉搏达120～150次/min，经过20～30min可以恢复到安静时的水平。

小运动量：运动结束时脉搏达90～120次/min，经过5～10min即可恢复到安静时的水平。

如果运动后1h仍不能恢复到安静时的脉搏次数，则表示运动量过大。对于青年人来说，每次运动应持续15～60min，其中保持适宜心率的时间在10～15min，才能达到锻炼效果。

（三） 体育锻炼后的整理活动

当急速停止剧烈运动时，一般人都会产生头晕眼花的感觉，或遗留下严重的疲劳感。这是因为，突然停止运动时，运动中持续亢进的机体生理功能，不可能一下子恢复到正常水准，各器官功能失去平衡，特别是自主神经功能的紊乱，会造成上述症状。因此，在剧烈运动后不可立即进入安静状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复到基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理活动或整理体操。

1. 整理活动的主要内容

（1）1～2min的缓步慢跑或步行。

（2）下肢的柔软体操和全身的伸展体操。

（3）上肢肌肉群的按摩（特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群）或自我抖动的放松动作。

2. 整理活动的顺序  美国的福斯克提出一条原则，就是整理活动内容的安排顺序和准备活动的完全相反。根据这一原则，整理活动可先慢跑或步行一些时间，然后做和训练内容有关的专门性整理活动，如伸展四肢抖动肌肉，局部按摩等放松动作。

3. 水浴和洗澡  在运动后进行淋浴，可使心情爽快，促进疲劳消除。特别是大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤，还可促进血液循环，加速体内废物排泄和促进疲劳消除。但是，剧烈运动后一般不宜立即进行冷水或热水浴。水温以微热为好，池浴比沐浴效果更好。适应解除疲劳的水温是40℃前后，介于热，温水浴之间。时间为10～20min为宜。

4. 睡眠  睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟，身体状况就会紊乱，甚至次日运动时发生事故。因此，每个参加运动的人都应提高睡眠质量，促进疲劳的消除和体力恢复。更重要的是按时睡眠，养成良好习惯，并保证有7～8h的睡眠时间。

（四） 合理的运动饮食制度

饮食制度包括进食时间和膳食的分配。良好的饮食制度有利于食物的消化吸收，并有利于预防消化系统的疾病，从而促进身体机能的提高。

1. 运动后不能立即进餐  运动后应有适当的休息时间才能进餐。这是因为运动时大量血液流入运动器官，胃肠的血液流量相对减少，胃液分泌变少，消化系统的功能处于相对的抑制状态。运动后如果立即进餐，必然会影响食物的消化吸收，长此以往会酿成消化不良或消化道疾病。合理的进食一般在锻炼后半小时进行，大运动量后则应休息45min以上。

2. 饭后不宜立即进行剧烈运动  进餐后应间隔1.5～2.5h后才可以进行剧烈运动。因为进餐后短时间内，胃中食物充盈，横膈膜上顶，影响呼吸，不利于运动。而且，此时运动会使消化器官的血液供应减少，机能减弱，不仅影响食物的消化，还容易引起腹痛，恶心等症状，久而久之，会酿成胃下垂等严重后果。因此，饭后不宜立即从事剧烈运动。

3. 运动与水  人体在运动时不仅消耗大量热能，同时也失去大量水分。机体内水分的减少，会影响正常的生理机能和工作能力。当失水量占体重的4%～6%时，会使肌肉工作能力下降；当失水量为体重的10%时，会引起循环衰竭。所以，运动时应注意补充体内丧失的水分，以保持机体的正常工作能力。

失水造成生理机能障碍的主要机制是血容量减少，不能满足机体的需要。机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将多余的热带到体表散发，以维持正常的体温。当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，其主要特征是心率加快，体温升高。