内蒙古中小学智慧教育平台

站立式起跑

2. 起跑后的加速跑

(1) 无论在直道还是在弯道起跑，都应该沿跑道内沿的切线进行加速跑

(2) 上身保持一定的前倾，积极摆臂和摆腿，后蹬要有力。在不妨碍别人和不被别人影响的情况下跑向能发挥个人速度和战术需要的位置。

(3) 当跑到个人预定位置时，便按照既定的速度节奏进入途中跑。

3. 途中跑  中途跑的距离较长，在途中跑阶段应该合理分配体力，并且准确运动合理的战术，减少能量的消耗，使途中跑更具有经济性。在其过程中要放松不参与工作的肌群，避免肌肉紧张和减少耗能。

（1）上体姿势：在途中跑过程中上体应该采取稍前倾的姿势，躯干保持自然不僵硬。

（2） 摆臂技术：途中跑过程中的摆臂应保持肩部放松，手臂屈肘以肩为轴做前后运动，双手放松不要用力。两臂摆动与下肢配合，产生的能量应该移到推动人体向前的合力中。

       （3） 腿部动作：途中跑过程中，扒地是主要的技术环节。脚着地缓冲前，摆动腿的大腿要积极下压，小腿前摆脚尖微微翘起做扒地动作，着地腿的膝关节是弯曲的，与脚跟在一条垂直线上。脚着地时应该用前脚掌着地，或者前脚掌着地后过渡到全脚掌着地。脚蹬离地面后，身体进入腾空时期，蹬离地面的腿应放松，并以髋带动大腿前摆，小腿放松惯性折向大腿，膝关节弯曲，形成大小腿折叠动作。前摆时，小腿应自然放松，依靠大腿前摆动作，膝部领先并带动髋向前上方摆动。在跑动时，脚尖应该与膝盖的方向一致，并且是向前的。

（4） 中长跑的呼吸：进行中长跑运动时，由于运动时间较长所以能量消耗大，机体对氧气的需求量增加，为了给机体提供充足的氧气量，满足机体需氧量，正确的呼吸方法很重要。中长跑时的呼吸要用鼻子和半张开的嘴巴同时呼吸，并且呼吸的节奏应该与跑的节奏相配合，可以三步一呼，三步一吸；两步一呼，两步一吸；一步半一呼，一步半一吸；一步一呼，一步一吸。

       （5） “极点”与“第二次呼吸”：中长跑开始阶段由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时排出，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难以跑下去的感觉，这种现象称为“极点”。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去，并调整呼吸的深度，适当调整跑速，经过一段时间的调整，“极点”效果就会减轻，身体机能就会得到明显好转，这就称之为“第二次呼吸”。